Desde el Centro Médico Deyre, queremos sumar nuestro granito de arena para poder ayudarles, no sólo a llevar este período de confinamiento lo mejor posible, sino para que desde casa sean capaces de tratar su dolor. Las recomendaciones que se darán cada semana, deben realizarse siempre y cuando el paciente no sienta dolor al practicarlas. En caso contrario, no dude en ponerse en contacto con nosotros para poder atenderles de la mejor forma posible.

EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN Y ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA CERVICAL PARA PACIENTES CON DOLOR DE ESPALDA:

Flexo-extensión de toda la columna vertebral.

Para realizar la extensión sacaremos la pelvis para atrás, después juntaremos las escápulas y por último miraremos hacia delante. Respiraremos durante todo el proceso. Para la postura contraria (flexión) meteremos la pelvis, empujaremos el suelo con los brazos sacando las vértebras dorsales hacia fuera y meteremos la cabeza. ¡Respirando! Ambos ejercicios pueden realizarse tanto de pie, como vemos en la primera fotografía, como en cuadrupedia, como vemos en la segunda.

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Rotación de columna vertebral.

Para realizar la rotación, cruzaremos nuestros brazos colocando las manos en el hombro contrario. A continuación rotaremos a ambos lados, manteniendo 4-5 segundos en la posición final.

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Lateroflexión de columna vertebral.

La movilización de lateroflexión podemos realizarla de varias maneras. La primera y más sencilla sería sentados. Posteriormente podemos hacerla de pie con los pies separados y a continuación cruzando la pierna del lado contrario al que vamos a girar por detrás de la otra pierna. Por último, podemos bajar para aumentar la eficacia de la movilización. En este caso se aconseja aguantar al menos 4-5 segundos en la posición final, respirando en todo momento y siendo más efectivo cuanto más tiempo aguantemos.

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Rodilla al pecho.

En este ejercicio, cogemos nuestra pierna a la altura de la rodilla, y la llevamos hasta dónde podamos, a ser posible lo más pegada al pecho que se pueda, manteniendo un segundo y volviendo a una posición relajada. Lo haremos entre 8 y 12 veces y cambiaremos de pierna.

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Estiramiento del psoas ilíaco.

Como podemos ver, el estiramiento del psoas lo podemos realizar o bien tumbado cogiéndonos la pierna contraria, teniendo la otra pierna lo más fuera posible (es en esa pierna que está colgando en la que se realiza el estiramiento),  o bien en el suelo, estirando lo máximo posible la pierna que dejamos atrás.

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Estiramiento del piramidal de la pelvis.

En este caso, es más sencillo hacerlo sentado, pero podemos hacerlo tumbado con la cabeza apoyada, al contrario de cómo podemos ver en la imagen. Trateremos de aguantar al menos 10 segundos, siendo más efectivo si llegamos por lo menos a los 30 segundos aguantando en la posición final.

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Estiramiento global de la musculatura glútea en rotación.

Para realizar este estiramiento, nos sentaremos en el suelo y cruzaremos una pierna por encima de otra. A continuación, apoyaremos el codo contrario en la cara lateral de la rodilla doblada. Apoyando la otra mano lejos del cuerpo, empujaremos hasta notar el estiramiento en la parte posterior de la pelvis.

 

 

 

 

 

Fortalecimiento musculatura glútea y extensora de columna.

En el ejercicio de la izquierda (puente supino), realizaremos al menos 8 repeticiones siendo ideal sí pudiesemos llegar hasta 15. Aguantaremos un par de segundos en la posición final y volveríamos abajo.

En el ejercicio de la derecha, estiraremos la pierna hacía atrás, aguantando el equilibrio, y lo repetiremos de 8 a 12 veces. Es importante que lo hagamos con la rodilla estirada y subiendo el pie por lo menos hasta la altura de la cadera. Para complicarlo un poco más, elevaremos el brazo contrario hacia delante y trataremos de aguantar el equilibrio. Se debe realizar con ambos miembros.

 

 

Próxima semana: Ejercicios de movilización y fortalecimiento de hombro para pacientes con dolor de hombro

Equipo de fisioterapia del Centro Médico Deyre