Nociones básicas

Un factor muy importante en la alimentación de un deportista es lo que llamamos I.G. (índice glucémico), que nos indica la rapidez con que un alimento es metabolizado y llega a la sangre en forma de glucosa, para ser utilizado como energía.

Este conocimiento del I.G. nos sirve para saber qué tipo de alimentación necesitamos en cada periodo de actividad física o deportiva. Y así tenemos que:

El I.G. debe ser:

  • BAJO: antes del ejercicio o deporte.
  • MODERADO – ALTO: en el entrenamiento o tras el ejercicio intenso o competición.
  • ALTO: durante la competición.

Nociones básicas sobre el I.G. de los alimentos más comunes:

  • I.G. BAJO:
    • FRUTAS:
      • Peras.
      • Melocotones.
      • Cerezas.
      • Ciruelas.
      • Manzanas.
      • Albaricoques.
    • LEGUMBRES:
      • Lentejas.
      • Alubias.
      • Habas.
    • LÁCTEOS:
      • Yogur.
      • Leche.
  • I. G. MEDIO:
    • FRUTAS:
      • Naranja.
      • Mandarina.
      • Plátanos.
      • Uvas.
    • LEGUMBRES:
      • Garbanzos.
      • Alubias.
      • Guisantes.
    • PASTAS.
  • I.G. ALTO:
    • Bebidas isotónicas.
    • Galletas.
    • Miel.
    • Arroz.
    • Patatas.
    • Copos de avena.
    • Pan normal.
    • Cereales.

Los alimentos con I.G. alto elevan la glucosa en sangre aproximadamente a los 30 minutos de su ingestión, de ahí la importancia que tiene su ingestión en el transcurso del ejercicio intenso e inmediatamente después del ejercicio intenso o competición, para reponer los depósitos de glucógeno muscular.

Pretemporadas y alimentación

Cuando un deportista se incorpora a la disciplina del equipo después de un periodo vacacional, puede ocurrir que venga con sobrepeso y precise bajar peso durante el entrenamiento intensivo.

En estos casos, la orientación dietética irá encaminada (a parte de lo comentado) a:

  • 60% de Hidratos de carbono para aumentar las reservas de glucógeno y evitar agujetas innecesarias, ya que con el ejercicio intenso continuado puede haber un agotamiento de las reservas de glucógeno.
  • 20% de grasas.
  • 20% de proteínas.

Si por el contrario queremos que alguien coja un poco más de peso, fundamentalmente a base de aumentar la masa muscular, entonces debemos de aumentar el consumo calórico diario sobre unas 500 calorías, incluyendo en la dieta mayor aporte proteico mediante barritas energéticas, cereales y frutos secos.