Tener unos glúteos fuertes es fundamental para moverse con facilidad ya que son los músculos implicados en la extensión de la cadera y la estabilización de la pelvis, entre otros. Por ello, vamos a concretar, a continuación, algunos ejercicios sencillos que puedes llevar a cabo para fortalecerlo:
1.- Sentadillas: el ejercicio rey para fortalecer el tren inferior y unos de los ejercicios más completos que existen. Además de trabajar glúteo, ayudarás a mejorar tu core, tu espalda y postura. ¿Cómo puedes hacer la sentadilla? De pie, con los pies abiertos a la anchura de la cadera y con las puntas ligeramente hacia afuera; debes bajar con la espalda recta, sacando ligeramente el glúteo hacia afuera y flexionando las rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Es importante hacer el movimiento despacio para ser plenamente consciente de la posición de tu cuerpo y sentir, así, los músculos trabajador. Tras varios segundos en la bajada, vuelves a la posición inicial.
2.- Peso muerto: con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros, colocas el objeto que vayas a levantar y cogido con ambas manos (todo ello acorde al peso que puedas soportar según tu condición física: una pesa, mancuerna, botella de agua…) entre las piernas; con la espalda recta, comienza a bajar, como si quisieras sentarte. Trata de evitar que los brazos participen del movimiento de fuerza pues, el peso muerto consiste en que trabajen la fuerza de tus piernas, glúteo y espalda.
3.- Step up alterno: Elegiremos una superficie lo más alta que podamos y creamos que podemos subir: una silla, cajón, escalera… Nos situamos delante de ella; subimos una pierna primero sobre esta superficie y, posteriormente, subiremos la segunda pierna. La vuelta a la posición inicial, la haremos con la pierna que ha subido la última y, posteriormente, con la pierna que queda sobre la superficie.
4.- Patadas de glúteo en cuadrupedia: nos colocamos con la rodillas y las manos apoyadas en el suelo (cuadrupedia); importante que las manos estén a la anchura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Con la rodilla flexionada (90º), elevamos la pierna de forma lateral a la altura de la cadera. Llegados a ese punto, mantenemos unos segundos y bajamos hasta que la rodilla roce el suelo, sin tocarlo, y repetimos el movimiento. Habría que hacerlo con ambas piernas el mismo número de repeticiones
5.- Abducción lateral: tumbada de lado sobre una esterilla, con las piernas completamente estiradas, elevamos la pierna que queda libre lo máximo que podamos sin que se flexione la columna. Bajamos la pierna sin tocar con el suelo y, de nuevo, repetimos el movimiento. Como en el anterior ejercicio, habría que hacerlo con ambas piernas el mismo número de repeticiones